Ein Ernährungsprogramm

Ui, mein letzter Artikel zu meinem aktuellen Fitnessprogramm hat überraschend viel Rückmeldung gebracht. Wer Fitness sagt, muss auch Ernährung sagen. Das kommt jetzt. Und ich wette, nächste Woche werde ich mich dann mit dem Feedback zu beiden Artikeln beschäftigen, bevor es weiter geht mit Knarren.

Ich beschäftige mich seit über 25 Jahren hobbymäßig mit Sport und passender Ernährung. Nun ist „ich weiß, dass ich nichts weiß“ eine dieser nervigen tiefstapelnden Phrasen, die keine Diskussion voran bringen – daran zu erkennen, dass Sokrates sie geäußert hat1. Aber bei populären Ernährungstrends beschreibt es das gut.

Was ich nicht weiß

Als ich jung war, waren Fette der Feind („Fett macht fett“), aktuell sind es Kohlenhydrate und alles ist low-carb.

Und wenn man die wissenschaftliche Brille aufsetzt, kann man natürlich sagen „das ist zu plakativ zusammengefasst“ und es stimmt teilweise, aber auch Ernährungswissenschaften sind Hype-Maschinen: Auch zur Fett-macht-fett-Zeit wußten zwar die Informierten, dass das Problem bei LDL, gehärteten Fetten und Transfetten lag, nicht bei Fett insgesamt. Aber die Mehrheit der Wissenschaftler hat damals auch beim Essen zuhause bei Mutti eher „Fett macht fett“ trompetet, statt aufwändig (und sicher auch wenig wertgeschätzt) zu differenzieren. Das war okay, weil Mutti das intuitiv ganz richtig zurück-interpretiert hat auf „okay, weniger Chips für mich“ und damit dann die richtigen falschen Fette gemieden hat.

Gefährlich ist das erst geworden, als die Werbung dann die falschen Fette als richtige verkauft hat (die „low-fat chips“ mit all ihrer Chemie, der großen Tonne Acrylamiden und zwar wenig Fett aber 100% davon Transfette) oder die dämlichsten Alternativen, wie stark zuckerhaltiges Zeug, was naturgemäß dann wenig Fett hatte, aber eben ungesunden Zucker.

Und das ist heute nicht anders, nur eben anders rum: „Low carb“ ist meistens „high fat“. Was besser funktioniert, weiß ich nicht.

Was ich weiß

Ich weiß, dass low carb und low fat differenziert betrachtet werden sollten, dass aber „high protein“ immer eine ziemlich nützliche Komponente ist. Natürlich nicht pur oder auf Kosten der anderen Komponenten.

Ich weiß, dass viele kleine Mahlzeiten für Bodybuilder eine total gute Idee sind, aber ich mit der resultierenden Insulin-Empfindlichkeit extreme Stimmungs- und Leistungsschwankungen hatte. Ich komme mit unregelmäßigen, großen Mahlzeiten besser klar. Ich denke, die Evolutionsbiologen haben da eine gute Idee, wenn sie darauf hinweisen, dass das ein evolutionär typischeres Schema ist für Jäger und Sammler. Ich denke, es entwickelt außerdem ein gutes „Bauchgefühl“, wieviel man wirklich braucht. Ich mache kein gezieltes intermediate fasting, aber manchmal passiert’s.

Iss‘ was Du willst, aber vorher…

Ich weiß, dass Dan John ein Genie ist. 90% meiner Probleme hat er gelöst mit seiner „all you can eat“/“eat what you want“-Diät, paraphrasiert: Du kannst essen, was Du willst, aber vorher iss‘ doch bitte erst mal Folgendes – und dann folgt eine Liste gemeinhin als gesund anerkannter Dinge. Ergänzt um eine Anekdote von ihm, wo er abgenommen hat, weil ihm klar wurde, dass er gar keine Lust auf den Whiskey am Abend verspürt hat, sondern eigentlich nur Durst hatte und nicht differenzieren konnte.

Für mich ist dabei rausgekommen: Klar trinke ich mal Cola, Bier oder Saft. Aber vorher meistens Wasser, bis ich mir sicher bin, dass es Lust ist und nicht Durst.

Klar esse ich Chips oder was Süßes. Aber vorher vielleicht einen Apfel, bis ich sicher bin, dass es nicht Hunger ist sondern Lust auf was Süßes.

Ich bin immer noch auf dem low-carb-Tripp, hauptsächlich aus Gewohnheit. Aber auch das bedeutet: Ich esse erst das Steak, dann das Gemüse und wenn dann wirklich noch Hunger da ist, dann erst die Kartoffel.

Ihr erkennt das Muster.

Nun sind Äpfel zwar gesünder als Süßigkeiten, aber gar nicht so gesund. Fruchtzucker ist eben auch ein Zucker. Und das brachte mich zu einer anderen Erkenntnis:

Lecker genug

Ich habe gelernt, dass es genügend Dinge gibt, die lecker genug sind. Ein Schoko-Muffin ist geil. Aber ein Schoko-Muffin, klein gekrümelt in 200gr körnigen Frischkäse, ist lecker genug, sättigt mehr und ist gesünder.

Schoko-Müsli ist lecker. Schoko-Müsli mit gepopptem Amaranth, Granatapfelkernen und einem Löffel Proteinpulver ist lecker genug und gesünder.

Bananenbrot ist schon besser als Kuchen2, Bananenbrot mit gemahlenen groben Haferflocken und Proteinpulver statt weißem Mehl und Apfelmus und Honig statt raffiniertem Zucker ist lecker genug und gesünder.

Seit ich das explizit für mich formuliert habe, habe ich ein paar „go to“-Zutaten, die aus schlechtem Essen zumindest weniger schlechtes Essen machen. Hüttenkäse, Amaranth und Quinoa zum Beispiel als Protein-Verbesserer. Granatapfelkerne, Apfelscheiben, Heidelbeeren als Zucker-Lieferanten statt raffiniertem Zucker. Proteinpulver3 und gemahlene Haferflocken statt weißem Mehl beim Backen.